Жиросжигающая тренировка номер 5. Дексалгин — инструкция по применению

Ваши бедра и пресс во время выполнения этих упражнений будут чувствовать себя как ломтики хлеба в тостере: прожариваться (читай, прокачиваться) со всех сторон!

5 эффективных упражнений для самых проблемных зон

План тренировок: выполняйте упражнения друг за другом без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту и повторите весь сет еще 2 раза.

Вам понадобится : гантели весом 3-4 кг

«Калинка-малинка»

Работают мышцы пресса и косые мышцы живота.

Лягте на коврик лицом вверх, колени слегка согните и поставьте стопы на пол, руки скрестите перед собой на уровне груди. Выполните скручивание и одновременно поверните корпус влево и притяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.

«Т-позиция»

Работают мышцы ягодиц, бедер и ног.

Встаньте правым боком к стене, ноги поставьте на ширине плеч, упритесь правой рукой в стену на уровне плеча (вы также можете в качестве опоры использовать стул). Левую руку вытяните в сторону на линии плеча, ладонью вниз.

Согните левое колено под углом 90 градусов и выведите позади себя. Опуститесь в полуприсед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 18 повторов, смените сторону.

Плие с работой на баланс

Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, пятке сведите вместе, мыски разведите в стороны. Возьмите гантель и удерживайте двумя руками горизонтально полу перед собой на линии бедер. Поднимитесь на мыски, а затем согните колени под углом 90 градусов и опуститесь в плие, не опуская пятки на пол! Выполните 18 повторов.

Приседания с вращением

Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, согните локти и выведите вес к плечам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, наклонитесь вперед от бедра и, скрутив корпус вправо, притяните левый локоть к правому колену.

Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.

«Циркуль»

Работают мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Лягте на пол лицом вверх. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите корпус на 45 градусов от пола, опираясь на предплечья. Прямые ноги выведите вверх перед собой на высоту примерно 45 градусов от пола.

«Нарисуйте» ногами сначала большой круг против часовой стрелки, затем - по часовой. Это составит 1 повтор. Выполните 18 повторов.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Если вы решили привести тело в тонус, имеет смысл рассмотреть жиросжигающую тренировку. Все упражнения доступны, поэтому комплекс рассчитан на выполнение в домашних условиях. Для женщин важно знать, что с такими интенсивными нагрузками вы похудеете достаточно быстро.

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин

Прежде чем начинать кардиотренировки для сжигания жира, изучите основные требования и особенности. При проведении занятий в домашних условиях необходимо учитывать все тонкости.

1. Жировая ткань начинает «таять» не сразу, а по истечении определённого времени. Поэтому тренировки должны продолжаться 30-60 минут. Длительность занятий увеличивается постепенно, начинайте с получаса.

2. На сжигание жировых прослоек влияет сердечный ритм. У продвинутых спортсменов ткань сжигается при 125-130 ударах в минуту, у новичков - 100-110 ударов.

3. Много споров ведётся касаемо того, в какое время проводить тренировки. Удачные часы - через треть часа после утреннего пробуждения, кушать перед этим нельзя. Утром все запасы гликогена израсходованы, поэтому жир будет уходить быстрее.

4. Если вы нацелены похудеть за короткий срок и «подсушиться», тогда пересмотрите повседневный рацион. Впредь не потребляйте колбасу, консервы, фаст-фуд. Естественно, откажитесь от жареных и жирных блюд, сладостей, сдобы. Вся пища варится, тушится или готовится на пару. Никак иначе.

5. Не стоит полностью отказываться от сладкого и впадать в депрессию. Дважды в неделю в первой половине дня можно скушать 30-40 гр. натурального горького шоколада.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из 12 упражнений

Основные группы мышц должны находиться в тонусе, именно на их проработку направлена эта жиросжигающая тренировка. Возможно, в домашних условиях вам потребуется фитбол для женщин и некоторые подручные утяжелители.

№1. Выпады с прыжками

Выпады разработаны для подтяжки ног с ягодицами, удаление целлюлита и «ушек» на бёдрах. Глубоко шагните вперёд, спина ровная. Присядьте, но не упирайтесь коленями в пол (чтобы не оказывать себе поддержку). Аккуратно, но в то же время быстро выпрямитесь и подпрыгните. Повторите с другой ногой. В общем сделайте 40 повторений.

№2. Прокачка с фитболом

Для проведения этого упражнения нужен фитнес-мяч (фитбол). Упритесь в него локтями, а носочками - в пол. Не прогибайте спину, она должна быть идеально прямой. Теперь попробуйте откатить фитбол по прямой вперёд за счёт силы рук, а затем верните его назад мышцами пресса. Сделайте минимум 10 подходов.

№3. Бег на месте

На сегодняшний день ничего лучше не придумали для сжигания жировой ткани, поэтому бег на месте с высоко поднятыми коленями - идеальный вариант. Засеките 2 минуты, бегите и задирайте колени как можно выше. Далее ещё 2 минуты старайтесь пятками достать ягодицы.

№4. Прыжки в сторону

Выпрямитесь, кистями упритесь в талию. Ноги слегка разведите в стороны, начинайте прыгать сначала вправо, затем влево. Общей сложностью вам нужно сделать 100 прыжков в каждую сторону.

№5. Приседы со стулом

Жиросжигающая тренировка предполагает наличие силовых упражнений для прокачки. В домашних условиях вам понадобится стул со спинкой. Приседы для женщин выполняются так: возьмитесь руками за спинку, оттопырьте таз, присядьте, не заводя колени за носки. Зависните, бёдра должны составлять прямой угол с полом. Примите исходную позицию, повторите ещё 15 раз.

№6. Выпады с поднятием коленей к груди

Выпрямите спину, не выпячивайте ягодицы, ноги разведите на 5 см. шире плеч. Руки уприте в талию или разведите прямыми в стороны для улучшения равновесия. Шагните назад как можно дальше, уприте колено в пол. Затем эту же ногу притяните к груди. Повторите 10-15 раз каждой ногой. Данное упражнение одновременно прорабатывает бёдра с ногами и ягодицами, боковые мышцы пресса.

№7. Прокачка пресса с поднятыми ногами

Лягте спиной на пол, поднимите прямые ноги, чтобы они были под углом 90 градусов. Руки разведите в стороны, затем начинайте качать пресс, отрывая лопатки от пола и касаясь руками ног. Повторите 15 раз. Ноги должны быть идеально прямыми.

№8. Обратный велосипед

Лягте спиной на коврик, руки сцепите в замок за головой. Шея должна находиться в напряжении, поэтому не кладите голову на пол. Теперь поочерёдно вытягивайте по одной ноге параллельно полу, затем подтягивайте её обратно. На смену одной ноге приходит другая. Бёдра должны быть как можно ниже к полу, но не касайтесь коврика пятками. Всего под счёт необходимо сделать 20 раз.

№9. Полумостик

Жиросжигающая тренировка не включает полноценный мостик, гораздо эффективнее начинать с полумостика в домашних условиях. Для женщин потребуется коврик. Лягте на него спиной, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лопатки прижаты к полу. Теперь поднимите таз, чтобы колени находились под прямым углом (лопатки прижаты). Сосчитайте до 20-ти, опуститесь на 3 секунды, опять поднимите попу как можно выше. Сделайте всего 10 раз по 20 секунд.

№10. Отжимания с коленей

Всем известны отжимания классического типа, но начинать нужно с выполнения упражнения с коленей. Упритесь руками и коленями в коврик, скрестите лодыжки. Смотрите вперёд, не «клюйте носом» в пол. Начинайте отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните трижды по 10-12 раз. Когда грудные мышцы укрепятся, можно переходить с коленей на полноценные отжимания.

№11. Прыжки с рук

Встаньте прямо, ноги слегка разведите шире плеч. Нагнитесь, касаясь кистями пола. Теперь приподнимите таз, выпрыгивая только ногами, руки при этом касаются пола. Отрывайте только ноги. Всего необходимо сделать 12 прыжков.

№12. Прыжки на месте

Интенсивный сет необходимо завершить прыжками в течение 3-6 минут. Если остались силы, можете сделать классическую планку (не обязательно, для подготовленных).

Важно!

Кардио-тренировка для сжигания жира тем хороша, что в домашних условиях вы сможете выполнить все перечисленные упражнения. Для девушек рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Главное, старайтесь делать упражнения максимально точно, пусть и с меньшим количеством повторений.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка

Жиросжигающая тренировка требует порядка 15 минут проведения в домашних условиях. Для женщин остаётся основное условие - необходимо выполнять тренинг интенсивно. Комплекс включает 4 упражнения по 5 подходов. Время выполнения 1 повторения занимает 25 секунд, отдых - 10 секунд.

№1. Планка

Кардио-тренировка выполняется дома на локтях и носочках. Для сжигания жира всё делается добросовестно. Примите исходную позицию. Сделайте упор на локти и носки. Напрягите все мышцы тела и старайтесь его держать на одном уровне (ровно, без прогибов).

Слегка приподнимите одну ногу и начинайте её отводить в сторону. Упритесь носком в пол. Повторите манипуляцию со второй ногой. Вы как бы примите позу «Y». Вернитесь в исходное положение, удерживая планку. Помните, на упражнение даётся 25 секунд.

№2. Прыжки из положения сидя

Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Согните колени таким образом, чтобы они не выступали за носки. Таз должен быть отведён назад. Руки вытяните перед собой. Выполните глубокий присед.

Из принятого положения необходимо выпрыгнуть максимально вверх. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены. В момент зависания в воздухе ваше тело должно напоминать дугу.

№3. Ланч боковой с касанием

Жиросжигающая тренировка должна проходить интенсивно в домашних условиях. Встаньте ровно. Отведите левую ногу в сторону и упритесь носком в пол. Правая нога должна быть немного согнута в колене.

Для женщин должно быть всё понятно. Отведите таз назад, а тело подайте вперёд. Упритесь левой рукой в пол. Сделайте короткий прыжок, сменив ногу и руку. Проделывайте упражнение в разные стороны заданное время (25 секунд).

№4. Обратная планка

Сядьте и упритесь ладонями в пол. Пальцы рук должны «смотреть» на пятки. Такая кардио тренировка для сжигания жира очень эффективна. Прямыми ногами упритесь пятками в пол, носочки тяните на себя.

Оторвите тело от пола, сформировав одну прямую. Далее старайтесь максимально вытолкнуть таз. Затем опустите его обратно. Помните, для девушек упражнение следует выполнять максимально интенсивно.

После этого отводите одну прямую ногу в сторону. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите действие с другой ногой. Не забывайте работать тазом вверх-вниз после задействования двух ног.

Важно!

Выполняйте упражнения, соблюдая технику. Не забывайте, что время ограничено, поэтому действия проводятся максимально интенсивно. Важно правильно дышать, не задерживайте дыхание. Выдох производите в момент напряжения, а вдох - когда расслабляетесь. Плюс такой тренировки в том, что жир продолжает таять ещё несколько часов после неё.

1. Если вы всерьёз решили заняться собственным телом и укрепить здоровье, уберите все вредные продукты подальше. Вы не должны соблазняться вкусняшками. Соблюдайте режим и старайтесь не срываться.

2. В противном случае жиросжигающая тренировка в домашних условиях будет неэффективна. Для женщин важно соблюдать правильный рацион питания. Набрать лишние килограммы легко, а вот избавиться от них - задача не из лёгких.

3. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам и зелени. Забудьте о перекусах в ночное время. Для повышения метаболизма необходимо совмещать силовые упражнения с кардио-тренировками. Чем интенсивнее процедуры, тем лучше эффект.

4. Необязательно посещать спортивный зал, по возможности придите на консультацию и составьте индивидуальную программу со специалистом. Не рекомендуется после этого вносить свои поправки.

5. Первое время пару раз в неделю должна проводиться тренировка на все группы мышц. В полной мере должны задействоваться руки, ноги и пресс. В таком режиме существенно ускоряется метаболизм, а значит, таят ненавистные килограммы.

6. Отдавайте предпочтение зелёному чаю и не забывайте пить достаточное количество очищенной воды. Что касается, зелёного тонизирующего чая, он поможет устранить всю гадость из организма. Чай богат антиоксидантами и восстанавливает мышцы.

7. Употребляйте в первой половине дня больше сложных углеводов. Такое «топливо» притупляет чувство голода. Организм будет получать всё необходимое. Помните, хороший сон никто не отменял, высыпайтесь. Эффект от этого будет ещё лучше.

Чтобы жиросжигающая тренировка в домашних условиях была максимально эффективной, соблюдайте правила. Для женщин важно скорректировать правильное питание. Откажитесь от вредных продуктов и привычек. Соблюдайте питьевой режим. Если взялись за улучшение внешнего вида, доводите дело до конца. Удачи!

Эти 5 самых популярных тренировок на YouTube помогут сжечь жир. Одно из самых главных достоинств этих спортивных комплексов в том, что их можно делать в домашних условиях.

1. 4-х минутная танцевальная Zumba-тренировка

Быстрая Zumba-тренировка для сжигания лишнего жира, 75 миллионов просмотров. Zumba, которая сочетает в себе фламенко, сальсу, хип-хоп, фламенко и многое другое, изобрел Альберто Перез, хореограф из Колумбии. Избавляйся от лишнего веса, танцуя!

2. 3-х минутная интенсивная жиросжигающая тренировка

3-х минутная жиросжигающая тренировка от фитнес-тренера Джордана Ио, 4 миллиона просмотров. По его словам, 4 раунда упражнений помогут сжечь больше калорий, чем пробежка на 5 километров.

3. 4-х минутная жиросжигающая тренировка для сексуального пресса

Фитнес-инструктор Маркус Трунзо советует повторять эту тренировку через день целую неделю, 2.6 миллионо просмотров. Именно в этом случае жировая прослойка в области живота станет значительно меньше.

4. 3-х минутная тренировка для упругого пресса

Быстрая тренировка от тренера Кайли Ромена, включающая в себя такие эффективные для жиросжишания упражнения как бурпи и планка. У этого комплекса упражнений уже миллион просмотров на YouTube.

5. 3-х минутная экстремальная тренировка для сжигания жира.

Фитнес-тренер Джоржан Ио советует сделать 2-3 раунда такой тренировки с 2 минутным отдыхом, 900 тысяч просмотров. Не стоит забывать, что успешное жиросжигание зависит правильной диеты и регулярных физических нагрузок.

Пытаетесь избавиться от лишнего веса и не знаете какая жиросжигающая тренировка самая эффективная и нужно ли выполнять аэробные нагрузки или можно обойтись без кардио треновок? В этой статье мы поделимся с вами пятью эффективными комплексами, в них вошли лучше упражнения для сжигания жира, которые помогут вам быстро похудеть!

Мы все знаем, каково это: весна в разгаре, лето неумолимо приближается, а у вас совсем не осталось времени начинать полную трехмесячную программу снижения веса, чтобы похудеть к лету.

К вашему счастью есть еще один способ заработать вожделенные кубики на прессе к лету.

Просто добавьте пару коротких жиросжигающих комплексов упражнений в свою текущую тренировочную программу, и дайте мощный старт своему похудению без значительного изменения своей схеме занятий.

Каждая тренировка для сжигания жира из списка подойдет для мужчин и женщин, отличия будут заключаться только в рабочих весах. Вам не придется самим придумывать летнюю программу похудения.

Выбирайте сами комплексы для ягодиц и задней поверхности бедер, спины и кора, на все тело, суперсеты для рук и ударные тренировки груди и плеч, комбинируйте их на свое усмотрение, и вводите их в свой недельный сплит, работайте с тяжелыми весами, и получайте удовольствие от процесса.

Никаких раздумий и планирования – просто берите и тренируйтесь, и это лето будет гарантированно самым стройным в вашей жизни!

Ком плекс 1: Ударный тренинг нижней части тела на ягодицы и бицепс бедра

Эта жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек поможет не только убрать лишние килограммы. Вы сможете улучшить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Ягодицы и бицепсы бедер часто доставляют немало проблем женщинам, но парням такой тренинг тоже не помешает.

Суперсет «Доброе утро» 3 подхода, 10-12 повторений Гиперэкстензия (Разгибание спины)
Подъем на носки стоя
Суперсет Хип трасты со штангой Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода, 10 повторений на каждую ногу
4 x 10 на каждую ногу
Выпады назад со штангой (или в тренажере Смита) 4 x 10 на каждую ногу
Присед со штангой с широкой постановкой ног 3 подхода, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя 3 x 8 на каждую ногу

Секреты техники выполнения упражнений

«Доброе утро» со штангой/ Разгибание спины : Наклоняйтесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной. Будьте осторожны, сохраняйте нейтральное положение шеи и держите плечи на одном уровне. Разгибая спину, зафиксируйте подбородок и округлите верхнюю часть спины, чтобы сильнее нагрузить ягодицы.

Подъем на носки стоя : Стремитесь полностью растягивать мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении на счет 1. Сохраняйте контроль и не пружиньте при подъеме вверх.

Хип трасты со штангой/ Хип трасты на одну ногу : Возможно, вам придется запастись двумя штангами для этого суперсета, чтобы при необходимости быстро переключаться на более легкий вес при выполнении упражнения на одну ногу. Это движение аналогично обычным хип трастам только с поднятой от пола одной ногой.

: Держите нерабочую ногу прямой, оторвите ее от пола и отводите ее назад по мере опускания корпуса. Она послужит вам противовесом. Перенесите вес тела на пятку стоящей на полу ноги, и сохраняйте симметричное положение бедер и плеч при наклоне вниз в каждом повторении.

Выпады назад в тренажере Смита : Версия упражнения в тренажере Смита ничем не отличается от выпадов назад со штангой. Так вы обретаете большую стабильность, и можете сконцентрироваться на движении ног, а не на сохранении равновесия.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног : Опускайтесь в присед в течение полных 4 секунд. Приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам отрываться от пола. Ваша цель – достичь точки, в которой ваши бедра будут как минимум параллельны полу.

Сгибание ног в тренажере одной ногой : Большинство тренажеров для сгибания ног оборудованы лишь одним длинным роликом, чтобы на нем помещались обе ноги. Для выполнения одной ногой немного сместите вес тела на тренажере, чтобы ваша лодыжка располагалась прямо по центру ролика, иначе вы можете перенапрячь колено.

Компл екс 2: Тренировка спины, трапеций и кора

Спина и мышцы кора работают синергично, превращаясь в эффективную и динамичную команду для интенсивного жиросжигающего силового тренинга. Этот комплекс упражнений напичкан суперсетами на мышцы спины. Затем в завершение вы переключитесь на суперсеты для трапеций и пресса.

Суперсет Становая тяга со штангой 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений
Суперсет Вертикальная тяга широким хватом Тяга гантелей в наклоне
Суперсет Тяга штанги с пола Тяга блока вниз прямыми руками
Суперсет Вертикальная тяга к груди узким хватом Тяга в наклоне обратным хватом
Суперсет Выполнять сидя
Суперсет 4 подхода, до отказа Скручивания на скамье для пресса 4 подхода, до отказа

Секреты техники

Становая тяга/ Подтягивания широким хватом : Выполнение упражнений в 4 подхода не годится для жиросжигающего тренинга, но этот комплекс предусматривает высокий темп упражнений, чтобы ускорить ваше анаэробное жиросжигание. Отдыхайте между суперсетами не боле 1-2 минут. Возможно, дойдя до 4 повторений, вы не сможете брать такие же тяжелые веса, с какими вы могли бы работать, если бы вы отдыхали 3-4 минуты между подходами. Однако уменьшение отягощения с лихвой компенсируется общей интенсивностью при наращивании тренировочного объема в ходе тренировки.

Вертикальная тяга широким хватом/ Тяга гантелей в наклоне : В этом суперсете стремитесь сохранять темп 1:2:1:2, при котором негативная фаза длится 1 секунду с 2-секундной паузой в начальной точке амплитуды, а затем следует взрывная 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Выполняйте каждое упражнение в таком режиме, соблюдая правильную технику.

Тяга штанги с пола/ Тяга блока вниз прямыми руками : В этом суперсете измените темп упражнения на 4:2:1:2: 4-секундная негативная фаза, 2 секунды паузы, рывковое 1-секундное позитивное сокращение и еще целые 2 секунды паузы с удержанием сокращения.

Вертикальная тяга к груди узким хватом/ Тяга гантелей в наклоне обратным хватом : Старайтесь сидеть с прямой спиной при выполнении вертикальной тяги узким хватом, притягивая рукоять вниз к верху груди и сопротивляясь соблазну отклониться назад и прогнуться в пояснице. Если вы отклонитесь назад, упражнение станет больше напоминать гребную тягу.

Шраги со штангой/ Шраги с гантелями сидя : В этом суперсете ускорьте темп выполнения упражнений до 1:0:1:2, проходя концентрическую фазу каждого повторения рывком без какой-либо паузы перед сокращением и с 2-секундным удержанием напряжения в верхней точке.

Подъем ног в висе/ Скручивания на скамье для пресса : Если у вас еще остались силы, можете сделать дополнительный седьмой суперсет после этой комбинации на пресс, выбрав еще два упражнения, такие как обратные скручивания и скручивания, скручивания на скамье для пресса с разворотом корпуса и 30-секундная планка, или упражнение складной нож и флаг дракона.

Комплекс 3: Двойная круговая тренировка на все мышцы тела

Эти две комбинации упражнений заставят вас двигаться во многих направлениях. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одной части тела, мы заставим все мышечные группы двигаться и работать вместе, чтобы сжигать калории и развивать силу и выносливость. Данная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин и женщин должна выполняться с высокой интенсивностью, чтобы быстро достичь впечатляющих результатов.

Комбинация 1: Повторить 3 раза Ходьба выпадами со штангой 15 повторений на каждую ногу 10 повторений Фронтальные приседания с жимом штанги 15 повторений Скручивания велосипед 30 повторений
Комбинация 2: Повторить 3 раза Спринт на спин байке Приседания с прыжком 10 повторений Выпады назад с гантелями С подъемом гантелей на бицепс 10 повторений

Вы можете выполнить первое упражнение двумя способами: продвигаться вперед с каждым выпадом, шагая по полу вперед сначала одной ногой, затем другой; либо шагнуть вперед одной ногой, затем вернуться в исходное положение, и сделать выпад левой ногой.

Далее, максимально энергично приступайте к выполнению берпи, и эти 10 повторений пролетят незаметно. Смените инвентарь, и переходите к приседаниям с жимом вверх, известным также как трастеры со штангой. Выбирайте вес, который вы сможете выжать, а не тот, с которым сможете присесть.

При выполнении велосипедных скручиваний не сцепляйте руки в замок за головой, давя на шею. Вместо этого мягко положите руки на затылок, чтобы слегка поддерживать голову и шею, при этом кончики пальцев едва касаются друг друга.

Если спин байка нет, подойдет обычный вертикальный или горизонтальный велотренажер. Какой бы из них вы не выбрали, работайте максимально интенсивно в течение 20 секунд, и приступайте к приседаниям с прыжками.

Если вам не удается приседать достаточно глубоко, выполняя приседания с прыжком, попробуйте касаться пальцами рук пола между коленями при каждом повторении. Делая комбинацию из обратных выпадов и сгибаний ног в тренажере, выбирайте вес, с которым сможете выполнять сгибания.

Во время выполнения планки, не позволяйте бедрам провисать, стараясь вытягивать тело в одну линию. Постоянно следите за положением тела, корректируя его при необходимости, чтобы тело оставалось прямым от пяток до головы.

Эти простые, но действенные жиросжигающие упражнения для всего тела помогут расходовать с использованием минимального набора оборудования, поэтому ее можно выполнять в домашних условиях, заменив велотренажер на скакалку или бег на месте.

Комплекс 4: Тренировка рук на рельеф

Бицепсы, трицепсы и предплечья – маленькие мышечные группы, но все же вы можете разогнать свой метаболизм, если вы работаете с тяжелыми весами и сокращаете время отдыха. Между суперсетами и трисетами отдыхайте по 30-60 секунд, и не останавливайтесь полностью при выполнении упражнений, разве только для того, чтобы перейти от одного к другому.

Суперсет 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Суперсет Жим на трицепс в блоке Подъем гантелей на бицепс сидя 5 x 15 (попеременно)
Суперсет Молот Французский жим сидя
Трисет Сгибание запястий сидя обратным хватом Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке Алмазные отжимания 5 подходов, до отказа

Секреты техники

Подъем штанги на бицепс стоя/ Французский жим лежа на горизонтальной скамье : Любое из этих упражнений вы можете выполнять как с обычным, так и EZ-грифом. Оба грифа дают разные ощущения и немного по-разному воздействуют на мышцы в силу изменения положения запястий. Выбор за вами.

Жим книзу на трицепс с W-образной рукоятью/ Попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя : В этом суперсете старайтесь соблюдать ритм 1:0:1:2. Это 1-секундная негативная фаза без паузы в конце, затем 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Изменение темпа упражнения по-новому стимулирует мышцы, особенно если вы привыкли все время тренироваться в одном ритме.

Упражнение молот с гантелями/ Французский жим гантелей сидя : Измените свой ритм на 4:0:1:2. Аналогично первая цифра обозначает время выполнения эксцентрической фазы в секундах, второе число – пауза в положении, которое может считаться исходным (ноль означает отсутствие паузы между повторениями), третья цифра – концентрическое движение, при котором вы по сути выполняете основную работу, и четвертая – пиковое сокращение.

Сгибание запястий со штангой/ Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с W-образной рукоятью/ Алмазные отжимания : С помощью этих трех упражнений вы прорабатываете мышцы от меньшей к самой крупной. Когда вы перейдете к отжиманиям, ваши руки должны молить о пощаде. Чтобы окончательно добить свои руки, попробуйте закончить комплекс несколькими дополнительными отжиманиями с широкой постановкой рук. Они легче алмазных, поскольку основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Комплекс 5: Программа для груди и плеч

Если вы в процессе похудения, эта жиросжигательная тренировка заменит ваш обычный комплекс для груди и дельт, вы сможете улучшить рельеф и сбросить лишний вес. Она мало отличается от обычного массонаборного тренинга, но сокращение периодов отдыха до менее чем 30 секунд стимулирует интенсивный расход калорий.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 4 подхода, 10-12 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подъем гантелей перед собой Поочередно 3 подхода, 8 тяжелых повторений (плюс 8 повторений без отягощения в каждом подходе)
Подъем руки в сторону лежа на боку на наклонной скамье 3-4 x 10 (плюс 10 дропсетов)

Секреты техники упражнений

Для всех трех жимовых упражнений увеличивайте вес с каждым подходом, чтобы достичь отказа на 10 повторении последнего подхода.

Чтобы проработать грудные мышцы немного необычным способом, при жиме гантелей лежа на наклонной скамье используйте нейтральный хват (ладони развернуты друг к другу) вместо обычного хвата ладонями вперед.

Выполняя жим лежа на горизонтальной скамье, воспользуйтесь преимуществом гантелей и опускайте их как можно глубже в нижней точке амплитуды, чтобы как следует растянуть мышцы. В нижнем положении гантели должны находиться близко к корпусу, при этом локти полностью согнуты и направлены в пол.

Делая подъемы рук перед собой, не отклоняйтесь корпусом назад от работающей руки, когда плечи начнут уставать. Слегка согните ноги и стойте прямо, фокусируясь на работе передних пучков дельт.

При выполнении подъемов рук в стороны первые 10 повторений должны быть тяжелыми, так что выбирайте такой вес, чтобы достичь отказа на 8-10 повторении. Затем быстро переключитесь на более легкий вес – примерно на 30 % легче – и выжмите еще 10 дополнительных повторений. Делайте в таком режиме все подходы, а затем переходите к тяге к подбородку. К этому времени ваши плечи устанут, но несмотря на жжение в мышцах не спешите, и делайте паузу в верхней точке амплитуды при каждом повторении, чтобы акцентировать мышечное сокращение.

Каждая программа тренировок для сжигания жира не включает специальные упражнения, вы можете менять комплексы, но соблюдайте требования к интенсивности занятий и вы увидите рельефные мышцы на теле. Вместе с грамотной вы сможете похудеть в области животе и увидеть кубики пресса за 6-8 недель.

Для тех, у кого часто болят суставы, появляются первые признака артрита, рекомендуется прием лекарственного препарата – дексалгин. Это средство обладает уникальным противовоспалительным, жаропонижающим действием, снижает боль.

Есть четыре распространенные причины, когда человеку назначают прием дексалгина (декскетопрофена). Показания к применению таковы:

• сильная зубная боль;
• резкие боли внизу живота при менструации;
• почечные колики;
• боль в суставах, острые и хронические заболевания (артроз, артрит, остеохондроз и т.д).

Дексалгин – инструкция

На вкладыше средства написано, что препарат противовоспалительный, а это значит, что обладает анальгезирующим действием. Не нужно покупать дорогое жаропонижающее, ведь можно взять дексалгин, инструкция которого очень подробная и написанная понятным языком. Эффект действия таблетки длится от 4 до 8 часов, а спустя 15-20 минут лекарство активируется в организме человека. Детский возраст, беременность и период лактации являются противопоказанием к применению.

Дексалгин таблетки

Дексалгин в таблетках часто используется при однократном приеме внутрь. Каждая доза – 25 г. Следующий прием лекарства осуществляется не раньше, чем через 4 сутки, если боль не утихла. Таблетки дексалгин – инструкция по применению говорит о том, что дозы должны быть маленькие. Только по рекомендации врача можно увеличивать прием до 2 таблеток, самостоятельно этого делать нельзя, самочувствие может стать еще хуже. Дексалгин несовместим с алкоголем и некоторыми лекарствами, поэтому необходимо внимательно читать инструкцию, изучать состав перед употреблением препарата.

Дексалгин уколы

Дексалгин в ампулах назначает, если необходимо пролечиться с помощью уколов. Оптимальная внутримышечная дозировка для взрослых – 50 мг. Повторять действие следует не ранее, чем через 8 часов. Инструкция дексалгина: максимальная доза приема – 150 грамм. Прибегать к подобному лечению следует, если острая боль держится свыше 2 дней. Делать уколы дексалгин постоянно – не рекомендуется, лучше перейти на обезболивающее. Инъекции производятся внутримышечно очень медленно и плавно.

Цена на Дексалгин

Лекарственный препарат доступен в любой аптеке города, отпускается без рецепта врача. Заказать можно из каталога аптеки или недорого купить в интернет-магазине. Примерный ценник, сколько стоит дексалгин:

• в таблетках 25 мг – 327 р.;
• раствор для инъекций по 2 мл в ампулах – 472 р.;
• в ампулах по 2 мл – 663 р.

Дексалгин – аналоги

Распространенные побочные эффекты после применения дексалгина – это запор и диарея. Стеркобилин в кале может быть другого цвета, не стоит этого пугаться – так выходит средство из организма. Если в аптеке отсутствует данный препарат или нет возможности приобрести, цена слишком высокая, то можно обратиться к аналогам, совместимость которых с другими лекарствами аналогична:

1. Кетопрофен в виде геля. Цена на гель варьируется от 60 до 120 рублей. Данный аналог применяется как отличное противовоспалительное средство.
2. Ибуклин в таблетках. Стоимость препарата от 115 рублей. Применяется в тех же случаях, что и дексалгин. Его могут принимать как взрослые, так и маленькие дети.
3. Фламадекс в виде раствора. Цена чуть выше, чем предыдущие аналоги – от 250 рублей. Считается самым доступным аналогом. Применяется при различных болях, даже после операции.