Как улучшить и продлить сон у взрослого человека, средства и препараты для его нормализации. Как наладить сон? Четыре причины бессонницы Как наладить здоровый сон

Практически нет ни одного человека в мире, который бы не сталкивался с проблемой бессонницы. Исследования показывают, что примерно 30-35% всей популяции, а это каждый третий из нас, страдают от этого недуга. Обсудим в настоящей статье бессонницу детальнее.

Что такое бессонница?

Для начала нужно определиться с тем, что же такое бессонница.

Бессонница (инсомния) - это нарушение сна, при котором человек испытывает проблемы с засыпанием, поддержанием сна или слишком рано пробуждается. Все это сильно снижает качество сна.

Стоит отметить, бессонница различается по происхождению, длительности и даже возрасту страдающего ей человека.

Какие могут быть нарушения сна?

Прежде чем лечить бессонницу, необходимо убедиться, что человек страдает именно от нее.

Давать картину, похожую на бессонницу, могут следующие нарушения сна:

• неправильная «гигиена сна», например нерегулярный режим с более поздним отходом ко сну и пробуждением в выходные дни; это может провоцировать трудности засыпания в понедельник;
• человек хочет спать дольше, чем ему нужно, поэтому испытывает проблемы со сном; такое иногда бывает, например, у пожилых людей;
• трудностями засыпания или ночными пробуждениями могут проявляться другие нарушения сна: остановки дыхания во сне (апноэ) или синдром беспокойных ног;
• нарушение работы биологических часов (циркадных ритмов), например у подростков часто внутренние часы «отстают»: ночь - время для сна - наступает для них позже, чем положено по расписанию, и им трудно уснуть;
• прием лекарств или веществ, которые приводят к нарушениям сна; например, прием в вечернее время активирующих антидепрессантов, ноотропных препаратов или бета-блокаторов.

Если перечисленные выше проблемы можно устранить - непременно начните с этого; кроме того, необходимо проверить, соблюдаются ли правила здорового сна.

Как восстановить и нормализовать сон?

Нужно учитывать, что если трудности с засыпанием или частые ночные пробуждения изначально вызваны определенной причиной, бессонница начинает развиваться по своим законам. Например, бессонница была вызвана тревогой; тревогу могли устранить или не устранить. Тем не менее бессонница становится отдельным заболеванием, которое нужно тоже нужно лечить, как и тревогу.

В данной ситуации уже недостаточно устранить причину, приходится работать с механизмами хронической бессонницы. На устранение этих механизмов направлен комплекс мер, который называется когнитивно-поведенческая терапия инсомнии .

Также нужно определить, как долго человек страдает бессонницей.

Острая бессонница

Если бессонница началась недавно - дни, недели, пара месяцев, - важно установить, что ее спровоцировало и устранить провоцирующий фактор. Такое состояние называется «острая инсомния».

В случае, если известна причина бессонницы (например, острый стресс), которая будет устранена в течение известного промежутка времени (в идеале в пределах 2-3 недель), то в наибольшей степени оправдано использование снотворных препаратов.

При острой инсомнии важно не упустить время и заняться решением проблемы. Если причина не очевидна, то стоить обратиться к специалисту - врачу-сомнологу. Ведь при длительном течении заболевания она переходит в хроническую инсомнию, с которой значительно труднее справиться.

Хроническая бессонница

Если бессонница длится больше 3 месяцев и плохих ночей больше 2-3-х раз в неделю - это «хроническая инсомния».

Многие специалисты утверждают, что основным способом лечения хронической бессонницы являются не лекарства, а комплекс мер по устранению механизмов хронификации бессонницы - изменения поведения в отношении сна, а также представлений человека о сне и бессоннице - когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Важно, чтобы КПТ проводилась компетентным специалистом, включала поведенческий компонент (например, сокращение времени, проводимого человеком в кровати) и когнитивный компонент (изменение представлений и отношения человека к бессоннице), а не только правила хорошего сна.

Стоит отметить, что не будет никакого результата, если человек несколько дней или неделю будет выполнять рекомендации, а потом снова начнет действовать по-старому.

Если КПТ является терапией выбора, то есть наилучшим методом лечения с минимумом побочных действий, которая направлена на устранение механизмов бессонницы, то применение лекарств при инсомнии более спорно и противоречиво. К сожалению, не существует волшебной таблетки, которая бы вылечила бессонницу, как и не существует лекарства, способного вызывать у человека с бессонницей полноценный и глубокий сон. При приеме лекарств, помогающих уснуть и не просыпаться, уменьшается количество самых восстанавливающих стадий и фаз сна, а именно глубокого медленно-волнового (дельта-) сна и быстрого (сна со сновидениями, с быстрыми движениями глаз, REM).

Лекарства

Лекарства, которые назначаются при бессоннице, можно разделить на 4 группы. Первые 2 из них подтверждают свою эффективность в научных исследованиях и рекомендованы к применению общественными организациями врачей Европы и США, две другие часто используются в практике (и у нас, и за рубежом) из-за малого числа побочных действий, но не существующие исследования не подтверждают их эффективности.

1. Снотворные

Начнем с самой часто упоминаемой группы лекарств - снотворных. К ним относятся барбитураты (например, фенобарбитал), бензодиазепины (например, феназепам и диазепам) и небензодиазепиновые агонисты бензодиазепиновых рецепторов (препараты группы 3Z), а также антигистаминные препараты (например, доксиламин). Все эти препараты помогают человеку погрузиться в сон и находиться в нем в период своего действия. Но они не лечат бессонницу! Помимо того, что данная группа лекарств не дает естественной структуры сна, на следующий день может появиться целый ряд побочных действий (сонливость, разбитость, снижение внимания), так как лекарства не полностью выводятся из организма в течение ночи. Их не рекомендуется принимать больше 2-3 недель, ведь их действие со временем начинает снижаться (эффект привыкания), т.е. вместо половины таблетки, которые помогали раньше заснуть, требуется принять целую, однако потом и целая таблетка перестает действовать. Также к этим препаратам развивается зависимость, то есть если не принять снотворное, которое человек принимал в течение длительного срока, становится совсем трудно заснуть. В итоге, после какого-то времени «более хорошего» сна со снотворными, человек оказывается в ловушке. Ведь лекарство не помогает заснуть легко и спать долго, но и без него спать он уже не может.

Вот почему по современным представлениям применение снотворных оправдано только в случае:

• когда причина, вызвавшая бессонницу перестанет действовать в ближайших срок;
• лекарство принимается лишь время от времени, но не каждую ночь, а в условиях, когда трудно уснуть (в незнакомом месте, после стресса) или в дни, когда человек, страдающий бессонницей, должен особенно хорошо выспаться, например, перед важным событием.

К сожалению, не имея времени разбираться в причинах и воздействовать на механизмы бессонницы, врачи по всему миру продолжают выписывать снотворные препараты на длительный срок.

Важно помнить, что снотворные обязательно должны назначаться врачом , так как их прием может быть небезопасен!

2. Седативные лекарства

Седативные лекарства (седативные антидепрессанты и по ряду рекомендаций нейролептики) - это психогенные препараты, основное действие которых не снотворное, но которые помогают человеку расслабиться и погрузиться в сон. Их плюс, по сравнению со снотворными, - это отсутствие (или по крайней мере меньше) эффектов привыкания и зависимости. Поэтому считается, что их можно назначать при бессоннице на более длительный срок - месяцы. Однако они тоже имеют побочные действия и не влияют на механизм бессонницы.

3. Мелатонин

Еще одна группа препаратов, часто ошибочно относимая к снотворным, - это синтетические аналоги мелатонина. Мелатонин - это гормон ночи, выделение которого эпифизом начинается за 2 часа до привычного времени ко сну, и выработка которого прекращается на ярком свету. Гормон показывает организму время наступления ночи, т.е. привычного периода для ночного сна, но не вызывает сон.

Применение мелатонина оправдано при проблемах со сном, вызванных нарушениями в работе внутренних часов (циркадных ритмов), то есть когда внутренние часы отстали или убежали вперед, а также при перелете в другой часовой пояс.

У человека, страдающего бессонницей, но не имеющего нарушений работы внутренних часов, мелатонин мало влияет на сон. Однако есть данные о том, что мелатонин может вырабатываться в недостаточных количествах у людей после 55 лет, поэтому он с продолженным выделением может оказаться эффективным в лечении бессонницы у людей данной возрастной группы.

Малое число побочных действий и отсутствие эффекта зависимости приводят к тому, что мелатонин достаточно часто назначается для лечения бессонницы, в том числе без нарушения циркадных ритмов.

4. Лекарственные травы

Препараты на основе лекарственных трав - это еще одна группа лекарств, обладающая малым количеством побочных действий. Замечено, что валерьяна, пустырник, хмель и другие помогают человеку расслабиться и погрузиться в сон. По сравнению со снотворными, лекарственные травы малоэффективны, доказательная медицина не рекомендует их назначение. Но из-за малого числа побочных действий их применение длительное время более безопасно.

В любом случае не стоит мириться с бессонницей; прислушайтесь к мнению специалистов, если препараты, которые вы принимаете, не приносят должного результата.

Заключение

Лечение бессонницы - это сложный процесс, требующий как квалификации врача, занимающегося данной проблемой, так и усилий со стороны пациента. Важная роль сна для здоровья, хорошего самочувствия, настроения и работоспособности настолько высока, что не стоит ей пренебрегать.

Не откладывайте лечение бессонницы и не пускайте проблему на самотёк. Обратитесь к специалисту!

Полное описание: 10 методов которые помогут нормализовать сон и ответы на основные беспокоящие вопросы.

Примерно треть жизни человек проводит во сне. Это время необходимо для тела и мозга, чтобы поддерживать нормальное состояние организма. Многие люди воспринимают сон как трату времени и пытаются его ограничить. Это может серьезно влиять на вашу продуктивность. Поэтому если у вас все хуже получается спать, постарайтесь вернуть себе качество сна с помощью нескольких простых советов.

В наши дни человеку приходится выполнять множество задач. Кажется, что самый простой способ найти больше свободного времени – урезать время на сон. Однако если вы хотите вернуть себе качественный отдых, вам стоит сделать сон своим приоритетом. Изменения не произойдут за один вечер, они не случатся вовсе, если вы не будете понимать, как важно исправить эту ситуацию. Первый шаг получить здоровый сон – внести его в свой список дел и начать вырабатывать позитивные привычки, связанные с ним.

Создайте идеальную атмосферу для сна

Чтобы хорошо выспаться, вам нужна абсолютно темная и тихая комната с удобной кроватью, прохладным воздухом и отсутствием раздражителей вроде телевизора. Избегайте кофеина и спиртных напитков по вечерам. Правильный образ жизни поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.

Наблюдайте и экспериментируйте

Все люди разные, и для поиска идеальных условий вам стоит экспериментировать. Заведите дневник, установите приложение, которое будет отслеживать сон. Попробуйте разные комбинации действий перед сном – меняйте температуру, продолжительность отдыха, время отправления в кровать. Вы поймете, какой график вам больше всего подходит, и сможете наладить сон.

Не спите днем слишком долго

Спать днем может быть очень полезно для здоровья. Главное правило – спать меньше двадцати пяти минут, а лучше всего – четверть часа. Сон проходит несколько стадий, которые повторяются циклично. В число стадий входит переход ко сну, легкий сон, глубокий сон и этап быстрых движений глазами. Первый цикл обычно занимает от семидесяти до ста минут. Худшее, что вы можете сделать – перейти к глубокому сну, а потом проснуться в середине его цикла. Вы будете чувствовать себя куда хуже, чем до сна! Понимание циклов поможет вам и с экспериментами, вы сможете устанавливать будильник согласно им, а не просто по часу. Установите приложение, анализирующее сон – оно будет вас будить тогда, когда это наиболее полезно для вас.

Не подвергайте себя воздействию света

Свет определяет уровень гормона мелатонина, который контролирует ваше бодроствование. Если вы не можете раньше вставать, постарайтесь открывать окно или поярче включать свет. Вечером лучше приглушать свет, чтобы дать организму расслабиться. Перед сном не стоит увлекаться гаджетами и просмотром телевидения.

Выработайте определенный порядок действий

Если у вас будет определенный ритуал перед сном, вы сможете подготовиться к отдыху психологически. Если вы будете постоянно принимать душ, а потом делать пару дыхательных упражнений, ваше тело автоматически начнет расслабляться уже в душе. К тому моменту, когда вы окажетесь в кровати, вы уже будете готовы к отдыху.

Предвкушайте пробуждение

Если вы хоть раз вставали на поезд или автобус, вы помните, как легко встать вовремя – вы спите не так уж много, но при этом вам хватает энергии. Все зависит от ваших установок – измените подход.

Наполните утро энергией

Вы проснетесь куда комфортнее, если включите любимую музыку. Расслабьтесь, потанцуйте, поднимите себе настроение.

Позанимайтесь спортом

Физическая активность укрепляет здоровье. Всего полчаса упражнений в день помогут вам укрепить свой сон.

Устраивайте отпуск для сна

Если вы постоянно не можете выспаться, усталость накапливается. Это может быть опасно для вашего здоровья. Время от времени устраивайте себе полноценный отдых и спите столько, сколько захочется.

Борьба с бессонницей.

Как начнётся утро нового дня, во многом зависит от того, хорошо ли спал человек. Но именно последнее часто становится серьёзной проблемой. В нашем обзоре 10 несложных правил, соблюдение которых гарантирует человеку крепкий и здоровый сон.

1. Оптимальное время

Оптимальное время.

Далеко не всем людям требуется для нормального отдыха восьмичасовой сон. Пересып также вреден, как и недосып. Для того чтобы установить оптимальное время сна, необходимо поэкспериментировать со временем подъема, сокращая или уменьшая время сна на 30 минут каждый день. Помогут в этом будильник и настройка времени сигнала.

2. Стабильность

Стабильность.

Чтобы сон был крепким и здоровым, необходимо ложиться спать в строго установленное время. Выработанная система вызовет «привыкание» и поможет сделать сон более продуктивным в плане отдыха.

3. Душ

Необходимо поддерживать оптимальную температуру тела. Для этого лучше всего принять теплый душ в холодное время года и холодный душ в тёплое время года. Сделать это нужно непосредственно перед сном.

4. Долой экраны

Долой экраны.

Можно по разному относиться к заявлениям о вреде гаджетов, однако работающие телевизоры, смартфоны и компьютеры прямо пред глазами вовсе не способствуют сну. Некоторые люди действительно лучше засыпают под работающий телевизор, однако их сон при этом не отличается глубиной и спокойствием.

5. Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни.

Спиртное и табак оказывают негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому не стоит курить или пить горячительное перед сном.

6. Есть после 18

Греческий салат.

Говорят, чтобы похудеть – не стоит есть после шести часов вечера. Однако, ничто так не помогает заснуть, как легкая закуска. Но только помните, что закуска должна быть низкокалорийной. Набитый тяжелой жирной пищей желудок вовсе не способствует быстрому и крепкому засыпанию.

7. Ритуал очищения

Ритуал очищения.

Для того чтобы крепко спать, необходимо успокоиться перед сном. В случае, если у вас есть какие-то проблемы, можно порекомендовать чтение. Также некоторых людей успокаивает перед сном составление плана проблем, которые нужно решить в краткосрочной перспективе.

8. Борьба с бессонницей

Борьба с бессонницей.

Порой бывает так, что человек никак не может заснуть. Достаточно часто помочь с этой проблемой может кратковременная физическая нагрузка, например три десятка приседаний или отжиманий от пола.

9. Лаванда

Важно не только хорошо засыпать и спать, но также и хорошо просыпаться. Избавиться от состояния сонливости очень легко, если есть возможность держать в комнате лаванду. Её запах действительно помогает избавиться от этого неприятного эффекта организма.

10. Прогулка и чтение

Прогулка и чтение.

Помочь побыстрее заснуть поможет классический прием с подсчетом воображаемых овец, чтение учебника по высшей математике, а также спокойна прогулка за час до отбоя. Прогулку при этом лучше совершить на свежем воздухе, например в парке.

Не менее важно дозировать нагрузки, потому что переутомление не заканчивается ничем хорошим. Ранее мы рассказывали про 10 основных причин усталости и 10 способов с ней справиться .

Понравилась эта статья? Тогда, жми :

Расстройство сна согласно социологическим данным встречается у каждого пятого человека. Плохой сон ночью у взрослого может быть вызван разнообразными внешними стрессами и внутренними психологическими проблемами. Что делать в данном случае? Ведь известно, что проблемы со сном могут ухудшать общее состояние человека, подрывать его иммунитет и приводить к серьезным психическим заболеваниям.

Читайте статью: «Плохой сон, его причины и методы лечения»

В аптеке можно найти массу лекарственных средств, которые помогут решить вам данную проблему. Но такое лечение считается слишком радикальным, и может повлечь за собой другие побочные эффекты и привыкание. Поэтому нарушение сна желательно лечить народными средствами, которые никак не навредят организму. Ниже приведен список способов, как улучшить сон народными средствами. Ознакомившись с ним, вы узнаете, как нормализовать сон без вреда своему организму. Помимо лечения бессонницы с помощью данных советов можно в общем укрепить свое здоровье.

Чем полезны травы во время борьбы с бессонницей

Чаи и травяные настои не приносят желаемого эффекта за один день или один стакан выпитого отвара. Только при систематическом употреблении, вы сможете себя лучше чувствовать и наладить проблемы со сном. В этом, как ни странно, есть плюс фитолечения. Так как травы не вызывают привыкание и не наносят вред организму.

Помимо здорового и крепкого сна, вы сможете устранить другие сопутствующие бессоннице заболевания или расстройства организма. А именно:

• Шлаки
• Возбудимость нервной системы
• Пониженный иммунитет
• Воспалительные процессы
• Проблемы с пищеварением

Давайте рассмотрим наиболее распространенные и действенные методы народного лечения бессонницы.

Пять трав для крепкого и здорового сна

1. Мелисса. Данная трава обладает успокаивающим действием и уменьшает накопившийся стресс. Однако мелисса понижает давление, поэтому гипотоникам не рекомендуется ей злоупотреблять.
2. Лаванда. Для улучшения сна данная трава используется не только в виде чая или отвара из травы. Лавандовое масло более безопасно и обладает прекрасным ароматом, который действует на человека как снотворное.
3. Чабрец (тимьян). Если основные причины бессонницы – переутомление, умственное или физическое истощение, то употребление чая или настоя из данной травы поможет нормализовать сон. Однако чабрец противопоказан беременным и больным гастритом.
4. Душица. Применение травы для хорошего сна поможет не только крепко спать, но и повысить аппетит, укрепить нервную систему. Противопоказана душица беременным, язвенникам и мужчинам, страдающим половыми проблемами.
5. Мята. Среди успокоительных и тонизирующих трав, мята самая популярная. Желательно пить отвар из мяты во второй половине дня после еды. Данная трава помогает заснуть крепко и без пробуждений.

Каждую из перечисленных трав можно принимать как отдельные настойки. Однако очень действенным эффектом обладает травяной сбор, включающий пять перечисленных компонентов. Итак, следует смешать 5 частей мелиссы, 4 части душицы, и по 3 части лаванды, чабреца и мяты. После одну чайную ложку смеси травок для сна залить стаканом кипятка. Пить данную настойку рекомендуется перед сном.

Помимо данного сбора трав существует еще множество сборов, специально направленных на лечение нарушений со сном и излишней возбудимостью нервной системы. Например:

Сбор из валерианы, перечной мяты, ромашки, тмина.

• Валериана и хмель.
• Мелисса, пустырник, валериана.
• Мята перечная, пустырник, валериана, хмель.
• Лаванда, боярышник, чабрец, ромашка.

Настои от бессонницы

Настойка из валерианы. Рецепт: 20 грамм травы залить стаканом кипятка и настаивать около 25 минут. Настой следует пить в течение дня и перед тем как ложиться спать.

Настойка из пустырника. Рецепт: 2 чайные ложки пустырника на стакан кипятка. Для нормализации сна данную настойку пьют каждый день от 1 до 2 раз.

Сборная настойка для крепкого сна. Для лечения расстройств со сном очень действенным будет пить смесь из настоек пиона, боярышника, валерианы, пустырника, корвалола. Все смешать в равных частях и пить от 10 до 30 грамм в день.

Настойка полыни. Рецепт: 1 столовая ложка полыни заливается стаканом кипятка, после настой должен простоять около двух часов. Чтобы хорошо спать, данный настой рекомендуется употреблять перед сном.

Настойка из одуванчика, душицы, омелы белой, валерианы. Согласно советам китайской медицины такая настойка наладит сон за семь дней регулярного применения.
Лечение настойками имеет постоянный характер. Для крепкого сна, необходимо регулярно пить настои не только перед сном, но и в течение дня. Некоторые отвары могут иметь неприятный вкус, в таком случае рекомендуется обильно запить их водой.

Фиточай для сна

Мелисса и мята. По чайной ложке травы заварить на 15 минут стаканом кипятка. Напиток успокаивает, восстанавливает нервную систему и приятно пьется.

Хмель. Две чайные ложки следует залить стаканом кипятка. Если к чаю из хмеля добавить еще и валериану, то данные сонные травы незамедлительно подействуют, и вы заснете крепким сном.

Лаванда. Ложка соцветий лаванды на 1 стакан воды, желательно пить такой чай на второй воде. Залейте кипятком на 2 минуты, слейте, а после снова заварите чай.

Вереск, сушеница, валериана, пустырник. Чайная ложка на стакан кипятка. В данных растениях содержатся вещества, помогающие успокоить нервы.

Ромашка. Такой чай для сна желательно употреблять по теплому стакану в день. Данный чай используется даже для грудничков, нервная система которых еще не стабильна. Очень удобно пить ромашку людям, которым не хватает времени заблаговременно позаботиться о настойке для сна. Ведь в аптеке продается ромашковый пакетированный чай. Людям, страдающим аллергией на амброзию, стоит принимать ромашку с осторожностью.

Итак, чаи для сна не только полезны, но и приятны на вкус. Видимо поэтому они являются самым популярным средством по борьбе с бессонницей. Главное – постарайтесь расслабиться и насладиться ароматом травяного чая перед сном.

Мед в борьбе за здоровый сон

Мед для сна принято употреблять, добавляя к какому-либо фиточаю. Например, заварите пакетик ромашкового чая и добавьте в него сотового меда по вкусу. Сладкий, успокаивающий чай настроит вас на крепкий здоровый сон. Также мёдом можно подсластить стакан теплого молока на ночь.

Ванна перед сном

Чтобы заснуть после напряженного дня, следует принять охлаждающую у ванну. В прохладной воде тело остынет, а сердцебиение замедлиться. Вода поможет вам успокоиться и настроиться на нужную волну. После принятия прохладной ванны, тело согреется под одеялом, и спать будет намного комфортней.

Также в ванну можно добавить любые травы для сна. Так как множество отваров, улучшающих работу нервной системы, даже без принятия внутрь, с помощью своих седативных свойств, успокаивают и обладают снотворным эффектом.

У многих взрослых людей, подверженных ежедневным стрессам возникает вопрос: что делать с бессонницей? Народная медицина советует пить фиточаи, принимать фитованны, а также просто прохладные ванны и мёд на ночь.

Самое распространенное народное средство, которое применяют для нормализации сна – это трава или травяной сбор. Данную траву для сна можно приобрести в аптеке, в специальных отделах на рынке или же собрать самостоятельно. Последнее не советуется делать тем, кто не знаком с правилами сбора лечебной травы. Ведь ее качество и полезные свойства напрямую зависят от времени, места ее сбора и условий прорастания.

Лечение народными средствами является популярным способом борьбы с расстройствами сна, поэтому сомневаться в действенности данных советов нет смысла. Помимо рекомендаций по лечению, хотелось бы посоветовать: не только боритесь со следствием, но и устраните причины бессонницы.

Проблемы со сном испытывает приблизительно половина всего населения нашей планеты. Некоторым людям тяжело уснуть, они подолгу ворочаются в постели и, в конце концов, начинают злиться на себя, что только усугубляет ситуацию. Бывает и так, что засыпание происходит довольно быстро, но среди ночи цикл прерывается, и уснуть снова оказывается довольно сложно. Также встречаются случаи, когда отдых не приносит восстановления сил, после пробуждения люди ощущают себя вялыми и разбитыми.

В чем же кроется причина нарушения, которое именуется в профессиональных кругах инсомния, и как нормализовать сон? Мы найдем ответы на эти вопросы.

Распространенные причины

Чтобы понять, как восстановить сон, нужно найти причину, вызвавшую его нарушение. Ученые выяснили, что у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице. Однако чаще всего расстройство связано со слишком быстрым темпом современной жизни, который приводит к физическому и моральному истощению. К факторам, влияющим на появление инсомнии, можно отнести:

• стрессы;
• нервное перенапряжение;
• отсутствие физических нагрузок или их переизбыток;
• психологические расстройства (депрессия, тревожный синдром и т.д.);
• несоблюдение распорядка дня;
• неправильное питание;
• злоупотребление алкогольными напитками, энергетиками, кофеином;
• курение;
• работа в ночные смены;
• неправильная гигиена сна.

Способы устранения проблемы

При обнаружении регулярных проблем с ночным отдыхом, следует сразу идти к врачу. Нельзя оставлять расстройство без внимания, так как оно может привести к серьезным проблемам.

Психотерапевт или сомнолог назначит вам эффективное лечение, оно может включать и медикаментозные средства, и психотерапию, и изучение специальных практик аутотренинга, и другие методики.

Однако есть и меры, направленные на восстановление сна, которые вы можете предпринять сами. Если нарушение не связано с серьезными психологическими заболеваниями, не спешите пить снотворные, попробуйте следовать простым правилам для нормализации ночного отдыха. Рассмотрим их более подробно.

1. Учимся соблюдать режим.

Организм человека устроен так, что ему необходим для полноценного восстановления сил постоянный режим дня. Не только маленькие дети, но и взрослые должны засыпать и просыпаться в одно и то же время, только в таком случае их сон будет восстанавливающий и качественный.

Заведите себе будильник на все дни недели, даже по выходным не позволяйте себе нежиться в постели больше, чем положено. Спустя несколько недель организм привыкнет к такому распорядку, вы заметите, как ускорится засыпание и улучшится утренний подъем.

1. Правильно готовимся ко сну.

Подготовка к ночному отдыху – важный процесс, который должен выполняться каждый день по одной и той же схеме. Проделывайте свои рутинные занятия в определенном порядке, это поможет настроить организм на режим «отдых», ведь у нас со временем вырабатываются ассоциативные связи с определенными действиями.

Чистка зубов, водные процедуры, расчесывание волос, использование косметических средств – все это должно происходить в одинаковой последовательности каждый вечер, так вам удастся гораздо быстрее уснуть.

1. Расслабляем нервную систему.

Людям, которые не знают, как наладить сон, наверняка известно ощущение нервного возбуждения перед ночным отдыхом. Оно возникает от повышенной умственной и физической активности, и наша задача заключается в его устранении. Для этого можно использовать такие методики:

• Аутотренинг. Когда вы представляете перед глазами красивый пейзаж, рассматриваете все его детали и постепенно забываете о дневных заботах.
• Йога. В этом древнем учении есть нормализующие сон асаны (упражнения), которые нужно выполнять непосредственно перед сном, они расслабляют нервную систему и помогают избавиться от всего психологического груза, который мы берем на себя в течение дня.
• Расслабляющие процедуры. Успокоить нервную систему поможет ванна с ароматическими маслами лаванды, мелисы, валерианы или ромашки. Также полезным будет массаж, он снимет гипертонус с мышц, подготовит тело и разум к полноценному отдыху.

1. Организовываем правильное спальное место.

Выбирать нужно в меру жесткий матрас, это поможет снять нагрузку с позвоночника. Подушку лучше брать невысокую, чтобы не пережимались нервы в шейных позвонках. Одеяло подбирайте по сезону, оно должно быть в меру теплым, но не жарким, и ни в коем случае не тяжелым.

1. Микроклимат спальни.

Для спальни лучше выбрать комнату, в которой будет прохладнее всего, ведь нормализация сна заключается в создании благоприятного для отдыха микроклимата. Вечером обязательно проветрите помещение, в нем должен быть свежий воздух, если позволяют погодные условия, обеспечьте его приток на всю ночь.

Комфортная температура для сна составляет не более 20° С, а влажность – 60-70%. Такие условия помогут вам быстро погрузиться в объятия Морфея и восстановить за ночь свои силы.

1. Распределение физических и умственных нагрузок.

Физическая активность, бесспорно, помогает нормализовать сон, потому заниматься споротом стоит регулярно. Однако учтите, что делать это нужно как минимум за 3 часа до ночного отдыха, чтобы нервная система не была перевозбужденной. То же касается и умственной деятельности. Если вы берете на дом проекты и засиживаетесь с ними допоздна, то вряд ли сможете нормально отдохнуть ночью. Чтобы снять физическую и моральную усталость перед сном, выполняйте такие рекомендации:

• Совершайте пешие прогулки перед сном – всего получасовый поход поможет вам расслабиться и отключиться от суетных мыслей.
• Приглушайте свет в квартире за час до сна, сделайте тише телевизор и не слушайте громкую музыку.
• Не смотрите перед ночным отдыхом телевизор, не играйте в компьютере или телефоне – синие волны, излучаемые этими приборами, замедляют выработку мелатонина, потому вы не сможете быстро уснуть.

1. Используем спальню по назначению.

1. Ужинаем правильно.

Последний прием пищи не должен совершаться позже 18.00-19.00. Во время ночного отдыха все системы организма замедляют свое функционирование, что помогает максимально настроиться на сон. Если же вы плотно поедите вечером, то пищеварительная система будет посылать импульсы в мозг и провоцировать его активность. Этот процесс делает отдых неполноценным, вызывает частые ночные пробуждения и даже кошмары.

Ужинайте легкими блюдами и не затягивайте трапезу, чтобы быстро засыпать и качественно отдыхать.

1. Отказываемся от губительных привычек.

Расстройство сна часто испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Выпив на ночь стакан (или несколько) спиртного, вы сможете быстрее уснуть. Однако отдых будет непродолжительным, алкоголь нарушает циклы сна, делает его прерывистым и поверхностным, в результате чего утром ощущается усталость и разбитость. Не пейте больше суточной нормы горячительных напитков, установленной специалистами.

После 19.00 даже небольшие дозы спиртного употреблять недопустимо. Курение также негативно сказывается на работе нервной системы, вечером приучите себя не курить.

1. Заменяем вредные напитки полезными.

Наше столетие – это век кофеина и энергетиков, такие напитки помогают людям, чувствующим усталость, немного повысить свою продуктивность. Однако стоит учитывать, что эти продукты очень медленно выводятся из организма, употреблять их можно только в первой половине дня. А вот перед сном лучше всего выпить стакан теплого молока с медом или чай из цветов ромашки и мелисы.

Делаем выводы

Нормализация сна – кропотливый процесс, в котором должен быть заинтересован не только врач, но и пациент. Снотворные препараты не помогут полностью избавиться от инсомнии, они дают лишь кратковременный эффект, кроме того, имеют массу побочных действий. Куда более полезным будет предпринять меры по стабилизации своего графика и жизненного уклада, которые помогут наладить крепкий, качественный и восстанавливающий силы сон.

Эта статья для тех, кто задается вопросом, что случилось с моим сном. Почему раньше, прикоснувшись к подушке, мгновенно сон наступал мгновенно, а теперь процесс засыпания растягивается на часы. Что делать, как снова наладить сон? Все секреты тут!

Причины ухудшения качества сна

Профессиональный риск

Возраст

Стресс

Список можно продолжать до бесконечности, но выход из ситуации находится в одном русле - надо уметь расслабляться. Хотите узнать, как вернуть сон? Читайте далее.

Комфортная спальня

Во-первых, по исследованиям ученых, те, кто спит в слишком теплой спальне, больше подвержены стрессам, раздражительности и депрессиям, чаще страдают от головных болей и, конечно, бессонницы. Измерьте температуру в спальне - идеальный вариант 18-20 o C. Если в вашей спальне намного теплее, даже понижение лишь на пару градусов, поможет легче расслабиться и приблизит долгожданный крепкий сон без ночных пробуждений.

Во-вторых, сделайте ревизию спального места. Натуральные ткани и наполнители для спальных принадлежностей – залог крепкого сна и комфортного отдыха. Проверьте:

• Правильно ли ?
• Приятно ли к телу ваше ?
• И, конечно, убедитесь, что вашему засыпанию не мешает недостаточно или слишком теплое, а может некомфортно тяжелое ?

Спорт – обязательная составляющая вашей жизни

В то же время чрезмерные нагрузки порой также мешают сну. Если в течение дня вы переутомляетесь, снять напряжение с мышц помогает спокойное плавание. Но, разумеется, не перед самым сном.

Расслабляющие методики

Можно попробовать технику, которая называется «Квадратное дыхание»: ее смысл в том, что вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка длятся одинаковое время. Начать можно с 3-секундных интервалов, постепенно увеличивая, но не выходя из зоны комфорта.

5-10 минут дыхательной практики хорошо помогают расслабиться перед сном. Эту методику можно практиковать и при стрессовых ситуациях, и при необходимости повторять по несколько раз в день.

Аутотренинг

Философия учит: нужно смириться с тем, чего изменить нельзя, попытаться изменить то, что можно, и, главное, научиться видеть разницу между первым и вторым. Переоценив события за день по такому принципу, можно избавиться от бесполезных переживаний и ложиться спать с абсолютно спокойными и упорядоченными мыслями. Ведь вечером, когда пора спать, вы действительно ничего не можете изменить.

Методика самовнушения играет немалую роль для восстановления качества и продолжительности ночного отдыха. Подберите себе наиболее близкую именно вам систему аутотренинга - в виде текста или звукозаписи - и повторяйте ее перед сном.

Ароматерапия

Ароматерапия прекрасно сочетается с любыми из перечисленных методик и хороша сама по себе. Лучшими для расслабления и снятия стресса считаются ароматы:

• лаванда;
• апельсин;
• бергамот;
• мандарин;
• мята;
• роза;
• иланг-иланг;
• герань;
• мелисса;
• ладан;
• майоран.

Хороший и здоровый сон является успешным залогом продуктивного и отличного дня. Каждый человек, который хорошо высыпался, никогда не будет рассеянным, злым или раздражительным в течение всего дня, а очень даже наоборот - он сможет нормально, спокойно работать, сохранять бодрое и отличное расположение духа, а также он будет обладать хорошей концентрацией внимания.
Как улучшить сон народными средствами
Улучшаем качество сна - уходим от болезней
Для людей имеющих проблемы со сном, существует несколько вариантов для улучшения засыпания и сна и, конечно же, борьбы с бессонницей. Есть обобщающие рекомендации, помогающие со сном, но бывает так, что они бессильны и, в конце концов, люди прибегают к борьбе с бессонницей, используя народные средства.
В народной медицине есть множество различных способов, которые отлично помогают справиться с бессонницей и улучшить сон.
1. Во-первых, стоит отметить, что самым простым и приятным средством от бессонницы является молоко с медом. Для этого перед сном надо выпить стакан подогретого молока, в который следует добавить 1 чайную ложку меда.
2. Также простым средством считается обычная холодная вода. Нужно окунуть ноги в ледяную воду, после чего тщательно их растереть и затем одеть х/б носки.
Яндекс.Директ
От бессонницы поможет МелаксенВосстановит Ваши биоритмы и сон. Не вызывает привыкания.Что такое Джет ЛагВопрос специалистуГде купитьmelaxen.ruЕсть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
3. Укроп. Рецепт заключается в следующем: необходимо стаканом кипятка залить 1 ст. л. хорошо измельченного укропа и затем дать время настояться. В случае если под рукой нет свежего укропа, можно заварить 2 чайные ложки измельченных семян укропа, которые требуется залить 2 стаканами кипятка - настаивать на протяжении 2 часов. Данное средство пьется по половине стакана 3 раза в день до еды и перед сном еще 1 стакан.
4. Ванна – средство для крепкого сна. Обычно большинство людей принимают горячую или теплую ванну перед сном, а это как раз и отталкивает в сторону столь желанный сон, поскольку в разгоряченном водой организме начинается учащенное биение сердца, из-за которого просто не удастся уснуть. Необходимо принимать прохладную ванну так, чтобы уровень воды доходил до груди и обязательно в положении сидя. В такой ванне следует просидеть минут 5-7, после чего в постели сон придет довольно быстро.
5. От бессонницы поможет обычный отвар из калины. Нужно взять на 150 мл. воды 5 грамм калины и настаивать 30 минут, а затем такое же время выдержать на огне, после чего его следует процедить и пить по ¼ стакана 3 раза в день только после приема пиши.
6. Замечательным снотворным считается настой, приготовленный из полыни. Для такого настоя требуется 1 или 2 ст.л. полыни обыкновенной или корней полыни залить 2 стаканами кипятка и настоять около 2 часов. Данный настой принимается перед сном.
7. Шишки хмеля. Необходимо залить 1 стаканом кипяченой горячей воды залить 1 ст.л. хорошо измельченных шишек хмеля и затем настоять все это в термосе. Принимать это средство следует 3 раза в день по ¼ стакана до приема пищи.
8. Сбор для сна. Требуется смешать листья перечной мяты, семена тмина, корень валерианы и цветки ромашки – все в равных долях. Далее нужно залить 1 стаканом кипятка 2 ч.л. смеси и настаивать от 15 до 20 минут, после чего обязательно процедить через марлевую повязку. Потом добавить туда мед – 1 ч.л. и принимать по половине стакана перед сном.
9. Для улучшения сна помогает настойка из: валерианы, корвалола, пиона, пустырника и боярышника. Все ингредиенты необходимо смешать в одной бутылке и желательно стеклянной. Принимать следует в зависимости от того насколько тяжела бессонница: до 30 лет от 10 грамм и запить обильным количеством воды.
10. Чай нормализирующий сон и успокаивающий нервы. Для этого требуется смесь, приготовленная из сушеницы топяной, пустырника, вереска и валерианы, взятых в равных частях, которые затем следует пропустить через мясорубку. После этого 1 стаканом кипятка заваривается 1 ч.л. сбора, в течение 20 минут настаивается, после чего процеживается. Все что получилось, следует разделить для приема на 4 раза и при этом самую огромную порцию оставить на вечер.
11. Крепкий сон за счет каштанов. Данное средство, непонятно каким образом нейтрализует все вредные излучения и помогает улучшить сон. Для этого следует взять обыкновенный конский каштан, но без толстой кожуры. Чтобы сон был хорошим, требуется от 40 до 60 таких каштанов. Далее нужно взять 3 мешочка, но со шнурками, чтобы их можно было хорошо завязать. В каждый мешочек нужно положить по 15-20 таких каштанов и разместить эти мешочки под своей кроватью: первый у изголовья, второй посередине, а третий в ногах. Улучшение сна будет сразу заметно, но нужно не забывать каждый год обновлять каштаны и брать новые и свежие.
Стоит запомнить, что принимать успокоительные и снотворные медикаменты следует лишь в крайних ситуациях и только когда уже ничего не помогает. Также следует знать, что курс лечения не должен быть слишком большим, поскольку при длительном употреблении этих средств можно нанести вред своему организму. Применение снотворного препарата должно быть оправдано операцией или какой-либо болезнью, а вот в других случаях стоит обходиться народными средствами. Но вообще если беспокоит бессонница или наблюдается сильное нарушение сна стоит не заниматься самолечением, а обратиться к врачу и получить развернутую консультацию.

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что проявленное расстройство появилось после перенесенного стресса и пройдет самостоятельно. Поговорим о том, как правильно восстановить режим сна.

Причины нарушения сна

Часто проявляющаяся проблема расстройства сна – бессонница. Практически каждый третий человек испытывал данное состояние, а у 15% людей она перетекает в хроническую форму. Нарушение сна протекает чаще у пожилых, чем у молодежи. Говоря о процентном соотношении – 25% мужчин испытывают проблему недостатка полноценного отдыха, а среди женщин – 50%.

Прежде чем рассматривать, как нормализовать сон, необходимо узнать причины возникновения недуга:

• ситуации, влияющие на психоэмоциональное состояние человека;
• заболевания центральной нервной системы, вызывающие дискомфорт и сопровождающиеся болью;
• психические болезни, связанные с депрессивными, апатичными состояниями;
• чрезмерное применение психоактивных веществ – алкогольсодержащие напитки, психостимуляторы, наркотические соединения, лекарственные средства (от кашля, активные добавки, противоотечные препараты);
• храп;
• изменение режима дня, который приводит к сбоям суточного ритма и дискомфорту во время отдыха.

Еще одним фактором проявления некачественного сна считается непосредственно сидение за компьютером и телевизором длительное время. В данном случае стоит задуматься о наименьшем контакте с различными гаджетами. Отвлечься поможет интересное хобби или прогулка с друзьями по парку.

Хронический стресс – еще одна причина недостатка качественного отдыха. Правильный сон обеспечивает человека энергией для дневной активности, которая в свою очередь отражается на ночном отдыхе.

Читайте также

Во время сна человек отдыхает физически и морально. В этот период он восполняет силы и запасается энергией. Тянущие или…

Регулярные конфликтные ситуации, сильные перемены в жизни и переживания неблагоприятно сказываются на психическом состоянии человека и увеличивают риск появления хронического стресса. Последний же неблагоприятно сказывается на общем состоянии в дневное время.

Людей, испытывающих регулярно стресс, мучает сонливость, появляется раздражительность. Именно поэтому важно знать, как восстановить сон после стресса.

Как улучшить качество сна

При первых признаках нарушенного сна не стоит задумываться о лекарственных препаратах. Квалифицированные специалисты считают, что лучше ознакомиться с основными советами, а при отсутствии результата обратиться к врачу для правильного подбора терапии. Самолечением заниматься в данном случае нельзя, чтобы не ухудшить состояние или не активировать сторонние заболевания. Рассмотрим основные правила, как нормализовать сон:

Читайте также

Польза кисломолочных продуктов всесторонне изучена и доказана. Наверное, именно поэтому практически в каждой…

Восстановление режима сна лекарственными препаратами

В наше время фармацевтические компании предлагают огромное разнообразие лекарственных препаратов, позволяющих быстро уснуть и восстановить природные биоритмы. Конечно, самостоятельно использовать препараты для нормализации сна строго запрещено из-за ряда причин, так как они:

• относятся к группе сильнодействующих медикаментов, продаваемых только по рецепту врача;
• имеют ряд побочных действий;
• чрезмерное употребление способно вызвать привыкание, следовательно, возникнет вопрос о назначении более сильного состава;
• не все нарушения сна требуют медикаментозного лечения.

Подобрать требуемый препарат может только врач, исходя из клинической картины возникшей проблемы.

В зависимости от ситуации, психотерапевт может прописать следующие медикаментозные препараты:

1. Диазепам.
2. Золпидем.
3. Фенобарбитал.

Во время приема средств стоит соблюдать все вышеописанные рекомендации для улучшения качества сна. В таком случае эффективность комплексной методики поможет быстрее нормализовать биоритмы.

Методы народной медицины

Нетрадиционные методики лечения предусматривают использование лекарственных трав для решения проблемы со сном. Они эффективно действуют не только на взрослый, но и детский организмы. Данный вид терапии разрешается применять и после перенесенного стресса, сильного переутомления и тяжелого умственного труда.

Разрешены следующие травы:

• Корень валерьяны. Заготавливают самостоятельно или приобретают в виде капель, чая (сухой состав, помещенный в фильтр — пакеты). Для тех, кто плохо переносит яркий аромат валерьянки, рекомендуется приобрести лекарственное средство в виде таблеток.
• Ромашка аптечная. Восстанавливает сон и оказывает более мягкое действие, в отличие от валерьянки. Разрешается использовать настой или ароматическое масло для окуривания помещения.
• Душица. Снимает нервное напряжение, возбудимость после стрессовых ситуаций. Заваривают в виде простого чая для усиления расслабляющих свойств. Рекомендуется добавлять в полезный напиток вместо сахарного песка, натуральный мед. Данный вид лекарственных трав запрещено использовать при дисфункции половой системы у мужчин, в период вынашивания и грудного вскармливания, при заболеваниях пищеварительной системы.
• Мелисса. Обладает мягким успокаивающим, снотворным действием. Ее рекомендуется применять при стрессах, чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и сильной раздражительности. Используют в виде чая, отвара, настоя и даже в виде теплой ванны.
• Мята. Эффективна при сочетании с мелиссой. Она приводит в норму нервную систему: расслабляет, успокаивает. Рекомендуется принимать водный настой мяты, который готовят в течение 20 минут. От бессонницы поможет компресс: соединить в отдельной емкости измельченную мяту, цвет шиповника, яичный белок. Тщательно перемешать и прикладывать состав на ночь на 20 минут.

После стрессов также прекрасным средством для восстановления и укрепления жизненных сил организма считается отвар чабреца. Его принимают за 30 минут до сна в теплом виде.